Träning på morgonen eller kvällen?

Två nyligen publicerade studier som presenterades den 18 april i tidskriften Cell Metabolism bekräftar utifrån försök på möss och på människor att dygnsrytm kan vara en viktig faktor som bestämmer kroppens svar på fysisk träning. Resultaten visar att den fysiska prestationsförmågan kan vara högre under kvällstid jämfört med morgontimmarna.

Behöver man ha dåligt samvete för att man inte orkar gå upp klockan sex på morgonen för att hinna med sin löprunda före jobbet? Det är inte helt säkert då vetenskapliga studier uppvisar fördelar med såväl morgon- som kvällsträning. De flesta fysiologiska processer i våra kroppar påverkas av dygnsrytm. Detta gäller såväl människor som andra levande organismer. Forskare i de aktuella studierna bestämde sig för att undersöka sambandet mellan tiden på dygnet och den fysiska prestationsförmågan.

Forskare i Gad Asher’s (Weizmann Institute of Science) grupp började med möss som fick springa på ett löpband. Det har visat sig att mössen presterade 50 % bättre (i vissa fall även mer än så) på tider som motsvarar mössens kvällar (mössa är ju egentligen nattaktiva). För att förstå mekanismen bakom detta fenomen utförde forskarna genuttryck och metaboliter i mössens muskulatur. De har funnit att i samband med ”kvällspassen” uppvisade mössen högre nivåer av en substans som heter ZMP (5-aminoimidazole-4-carboxamide ribonucleotide). ZMP aktiverar såväl fettförbränning som nedbrytning av kolhydrater genom aktivering av AMPK, som är en central regleringssubstans för energiomsättning. Det är därmed troligt att ökad ZMP under kvällsträning ligger bakom högre prestationsförmågan på kvällen. ZMP är kroppens naturliga motsvarighet till AICAR (aminoimidazole carboxamide riboside), ett ämne som används som doping i prestationshöjande syfte av vissa elitidrottare.

Forskarna utförde även tester på 12 människor och fann liknande effekter. Generellt hade försökspersonerna lägre syreförbrukning och därmed högre effektivitet när de tränade på kvällar.

Sassone-Corsi’s (Center for Epigenetics and Metabolism at the University of California) grupp har också låtit möss springa på ett löpband. Man undersökte ett stort antal substanser och faktorer involverade i kroppens anpassning till träning, inklusive sådana som påverkar energiframställning via fettförbränning och kolhydratnedbrytning. Forskarna har funnit att en viktig reglerande substans som heter hypoxia-inducible factor 1-alpha (HIF-1α) aktiveras av träning på olika sätt beroende på när på dygnet träningen utförs. Baserat på dessa data konstaterar forskare att morgonträning kan vara fördelaktig jämfört med kvällspassen.

Träning på morgonen eller kvällen

Sammantaget kan man tolka dessa två studier som att träning på kvällen innebär att man har högre prestationsförmåga just då, dvs kan träna hårdare och därmed får bättre effekt av träning. Å andra sidan träning på morgonen verkar stimulera anpassningsprocesser i högre grad och på det sättet vara fördelaktig.

Det är komplicerat att dra direkta paralleller mellan studier på möss och träningsrespons hos människan. Människor uppvisar mer komplexa och diversifierade typer av dygnsrytm. Vissa är utpräglade morgonmänniskor medan andra är kvällstyper. Sammantaget är det nog troligen så att den bästa träningen är den som blir av, oberoende av när den på dygnet den utförs.

Den bästa träningen är den som blir av…

 

Physiological and Molecular Dissection of Daily Variance in Exercise Capacity

Ezagouri, Zwighaft, and Sobel et al.

Länk till artikeln

Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

Sato et al.

Länk till artikeln